Yn ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych yn frwd dros ffitrwydd sy'n ymarfer yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa yn eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn fawr 18 llun ioga anatomegol manylder uwch sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr feistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod yn ymestyn yn araf ac yn ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir cynnal pob ystum ioga am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio'n llawn.

Ysgwydd Ci i Lawr gyda Chymorth Wal

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau llydan y cefn a'r frest - latissimus dorsi a pectoralis major. Sefwch bellter penodol o'r wal, gyda'ch corff yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn yn aros yn wastad. Yna, plygu'n araf o'ch brest, gan deimlo'r cyhyrau yn eich cefn a'ch brest yn ymestyn ac yn cyfangu, gan weithio'r grwpiau cyhyrau hyn i bob pwrpas.

Twist Sbinol Supine

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r glutes a'r cyhyrau lletraws allanol yn bennaf. Tra'n gorwedd ar eich cefn, trowch eich pen-glin dde a throellwch eich corff i'r chwith. Yn ystod y broses hon, byddwch chi'n teimlo ymestyn a chrebachiad yn eich glutes a'ch cyhyrau lletraws allanol, gan helpu i gryfhau'r grwpiau cyhyrau hyn.

Tro Ochr Sefydlog

hwnymarfer corffyn gweithio'n bennaf ar y cyhyrau lletraws allanol a'r cyhyrau cefn llydan - latissimus dorsi. Tra'n sefyll, plygwch eich corff i'r dde, gan deimlo ymestyn a chrebachiad yn eich cyhyrau lletraws allanol. Ar ôl cwblhau'r ymarfer ar yr ochr dde, ailadroddwch ar yr ochr chwith i sicrhau bod cyhyrau'r ddwy ochr yn cael eu gweithio'n gyfartal.

Tro Ymlaen Syml Sefydlog

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r llinynnau ham yn bennaf. Wrth sefyll, gosodwch un droed o'ch blaen, cadwch eich cefn yn syth, a rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Yna, plygwch ymlaen o'ch cluniau dros y goes arall, gan deimlo'r ymestyniad yn eich llinynnau ham. Ailadroddwch yr ymarfer hwn i wella ei effeithiolrwydd.

Pos glöyn byw

hwnymarfer corffyn targedu'r cyhyrau adductor yn bennaf. Dechreuwch trwy eistedd gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a gwadnau eich traed gyda'i gilydd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, rhowch eich dwylo'n ysgafn ar eich pengliniau a cheisiwch ddod â'ch cluniau a'ch pengliniau yn nes at y llawr, gan deimlo'r ymestyn a'r crebachiad yn eich cyhyrau adductor.

Crud y Baban Osgo

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau flexor y glun yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, cadwch eich cefn yn syth, a thynnwch un goes yn araf tuag at eich brest, gan droi eich clun tuag allan. Ailadroddwch yr ymarfer hwn gyda'r goes arall i weithio cyhyrau flexor y glun yn drylwyr.

Ysgwydd Colomen yn Eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyr blaen tibialis yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, tynnwch eich llaw dde yn ôl a daliwch eich troed dde, yna rhowch eich troed dde ar eich pen-glin chwith. Nesaf, ailadroddwch y weithred hon gyda'ch llaw chwith gan ddal eich troed chwith a'i gosod ar eich pen-glin dde i weithio'r cyhyr tibialis anterior yn gynhwysfawr.

Ymlaen Bend

Pan fyddwn yn eistedd ar y llawr gyda'n coesau gyda'i gilydd ac yn ymestyn allan, mae plygu ymlaen yn bennaf yn cynnwys llinynnau'r ham a chyhyrau'r llo. Mae'r weithred hon nid yn unig yn profi hyblygrwydd ein corff ond hefyd yn cryfhau ein hamstrings a chyhyrau lloi.

Ysgyfaint Pos

Ysgyfaint Pose, aiogaystum, yn herio cydbwysedd y corff ac yn gweithio'n ddwfn ar gyhyrau rhan isaf y cefn a'r quadriceps. Yn ystod ymarfer, gosodwch eich coes chwith ymlaen, plygu ar ongl 90 gradd, tra'n cydio yn eich troed dde a'i thynnu tuag at eich canol, gan sicrhau eich bod yn teimlo'r tro yn rhan isaf eich cefn a'r darn ym mlaen eich clun. Yna, newidiwch goesau ac ailadroddwch yr ymarfer i gyflawni hyfforddiant dwyochrog. Mae'r ystum hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr yoga, ond sicrhewch gywirdeb yn ystod ymarfer i osgoi anaf. I gael arweiniad mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o ddarluniau yoga anatomegol gwyddonol er mwyn gallu cyfeirio atynt yn hawdd.