Safwch yn Ystum Mynydd gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled eich cluniau ar wahân.
Trowch eich bysedd traed allan tua 45 gradd.
Anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn, anadlwch allan wrth i chi blygu'ch pengliniau a sgwatio i lawr.
Dewch â'ch cledrau at ei gilydd o flaen eich brest, gan wasgu'ch penelinoedd yn erbyn tu mewn i'ch cluniau.
Daliwch am 5-8 anadl.
2. Sefyll Ymlaen Plygu gyda Breichiau wedi'u Hymestyn yn Ôl
Safwch yn Ystum Mynydd gyda'ch traed lled cluniau ar wahân.
Clymwch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn, anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn.
Anadlwch allan wrth i chi blygu ymlaen yn araf.
Estynnwch eich breichiau mor bell yn ôl ac i fyny â phosibl.
Daliwch am 5-8 anadl.
Safwch yn Ystum Mynydd gyda'ch traed yn lletach na hyd un goes ar wahân.
Trowch eich troed dde 90 gradd, a throwch eich troed chwith ychydig i mewn.
Trowch eich cluniau i wynebu'r ochr dde, anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn.
Anadlwch allan wrth i chi blygu'ch pen-glin dde i ffurfio ongl 90 gradd rhwng y glun a'r goes.
Daliwch am 5-8 anadl, yna newidiwch ochr.
Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau, gyda'ch dwylo a'ch traed lled cluniau ar wahân.
Cadwch eich breichiau a'ch cluniau'n berpendicwlar i'r mat.
Anadlwch i mewn wrth i chi godi'ch pen a'ch brest, anadlwch allan wrth i chi droi'ch cefn.
Canolbwyntiwch ar ymestyn yr asgwrn cefn fertebra fesul fertebra.
Ailadroddwch am 5-8 rownd.
Dechreuwch mewn safle dueddol ar y mat, gyda'ch dwylo wedi'u gosod wrth ymyl eich brest.
Cadwch eich traed lled eich cluniau ar wahân, anadlwch allan a defnyddiwch eich craidd.
Sythwch eich breichiau a'ch coesau, gan ddal y safle planc.
Daliwch am 5-8 anadl.
Dechreuwch o Osgo'r Plank, gan godi'ch cluniau i fyny ac yn ôl.
Gwasgwch eich traed yn gadarn i'r llawr, tynhewch eich cluniau a'u gwthio yn ôl.
Ymestynnwch eich asgwrn cefn a sythwch eich breichiau.
Daliwch am 5-8 anadl.
7. Troelli Asgwrn Cefn yn Eistedd
.Eisteddwch ar y mat gyda'ch coesau wedi'u hymestyn yn syth o'ch blaen.
Rhowch eich troed chwith ar du mewn neu du allan eich clun dde.
Anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn, ymestynnwch eich breichiau allan i'r ochrau.
Anadlwch allan wrth i chi droelli'ch corff i'r chwith.
Pwyswch eich braich dde yn erbyn tu allan eich clun chwith.
Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i chi ar y mat.
Daliwch am 5-8 anadl, yna newidiwch ochr.
Penliniwch ar y mat gyda'ch traed lled cluniau ar wahân.
Rhowch eich dwylo ar eich cluniau, anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn.
Anadlwch allan wrth i chi blygu yn ôl, gan roi eich dwylo ar eich sodlau un ar y tro.
Gall dechreuwyr ddefnyddio blociau ioga i gael cefnogaeth.
Daliwch am 5-8 anadl.
9.Ystum Arwr gyda Phlygu Ymlaen
Penliniwch ar y mat gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled eich cluniau ar wahân.
Eisteddwch yn ôl ar eich sodlau, yna plygwch eich torso ymlaen.
Estynnwch eich breichiau ymlaen, gan orffwys eich talcen ar y mat.
Daliwch am 5-8 anadl.
Gorweddwch ar eich cefn ar y mat gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled eich cluniau ar wahân.
Rhowch eich breichiau wrth eich ochrau gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
Caewch eich llygaid a myfyriwch am 5-8 munud.
Os oes gennych ddiddordeb ynom ni, cysylltwch â ni
Amser postio: Awst-22-2024
