Y gwanwyn yw'r amser perffaith i adnewyddu eich corff a'ch meddwl gydaioga ystumiau sy'n helpu i leddfu blinder, hyrwyddo ymlacio, a gwario gormod o egni.
1Ystum Hanner Lleuad
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed tua lled eich ysgwyddau ar wahân. Trowch eich troed dde i'r ochr dde, plygwch eich pen-glin dde, ac estynnwch eich corff i'r ochr dde, gan osod eich llaw dde tua 30 centimetr y tu allan i'ch troed dde. Codwch eich coes chwith oddi ar y llawr a'i hymestyn yn gyfochrog â'r llawr. Estynnwch eich pen-glin dde, agorwch eich braich chwith tuag at y nenfwd, ac edrychwch i fyny at y nenfwd.
Manteision: Yn gwella cydbwysedd a chydlyniad, yn cryfhau ffocws, yn gwella cryfder y coesau, ac yn ymestyn y frest.
Anadlu: Cynnal anadlu naturiol a llyfn drwyddo draw.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y ddwy fraich mewn llinell syth yn berpendicwlar i'r llawr, a gwnewch yn siŵr bod eich corff yn aros yn yr un plân, gyda'r goes uchaf yn gyfochrog â'r llawr.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl fesul ochr.
2Ystum Troelli Hanner Triongl
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed tua lled eich ysgwyddau ar wahân. Plygwch wrth y cluniau, rhowch eich dwylo ar y llawr, a sythwch eich asgwrn cefn. Rhowch eich llaw chwith yn uniongyrchol o dan eich brest, ac estynnwch eich braich dde yn gyfochrog â'r llawr. Anadlwch allan wrth i chi droelli'ch ysgwydd dde tuag at y nenfwd a throi'ch pen i edrych ar y nenfwd.
Manteision: Yn gwella hyblygrwydd yr asgwrn cefn, yn ymestyn cyhyrau'r cefn isaf a'r coesau.
Anadlu: Anadlwch i mewn wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlwch allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y pelfis wedi'i ganoli, a phwyntiwch eich bysedd traed ymlaen neu ychydig i mewn.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl fesul ochr.
3Ystum Troelli Ongl Ochr
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle penlinio gyda'ch dwylo wedi'u gosod ymlaen ar y llawr. Camwch eich troed chwith ymlaen, estynnwch eich coes dde yn ôl gyda'r bysedd traed wedi'u cyrlio oddi tano, a suddo'ch cluniau i lawr. Anadlwch i mewn wrth i chi estyn eich braich dde i fyny i'r awyr, ac anadlwch allan wrth i chi droelli'ch asgwrn cefn i'r chwith. Dewch â'ch ceseiliau dde i'r pen-glin chwith allanol, pwyswch eich cledrau at ei gilydd, ac estynnwch eich breichiau ymlaen. Sythwch eich pen-glin chwith, a sefydlogwch yr ystum wrth droelli'ch gwddf i edrych ar y nenfwd.
Manteision: Yn cryfhau'r cyhyrau ar ddwy ochr y torso, y cefn a'r coesau, yn lleddfu anghysur cefn, ac yn tylino'r abdomen.
Anadlu: Anadlwch i mewn wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlwch allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Suddo'r cluniau mor isel â phosibl.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl fesul ochr.
4Plygu Ymlaen yn Eistedd (Rhybudd i Gleifion Clefyd Disg Meingefnol)
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'ch coes dde wedi'i hymestyn ymlaen a'ch pen-glin chwith wedi'i blygu. Agorwch eich clun chwith, rhowch wadn eich troed chwith yn erbyn mewnol y glun dde, a bachynwch fysedd eich traed dde yn ôl. Os oes angen, defnyddiwch eich dwylo i dynnu'r droed dde yn nes atoch. Anadlwch i mewn wrth i chi agor eich breichiau i fyny, ac anadlwch allan wrth i chi blygu ymlaen, gan gadw'ch cefn yn syth. Gafaelwch yn eich troed dde gyda'ch dwylo. Anadlwch i mewn i ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlwch allan i ddyfnhau'r plyg ymlaen, gan ddod â'ch bol, eich brest a'ch talcen tuag at eich glun dde.
Manteision: Yn ymestyn cyhyrau’r hamstrings a’r cefn, yn gwella hyblygrwydd y cluniau, yn gwella treuliad, ac yn hyrwyddo cylchrediad y gwaed i’r asgwrn cefn.
Anadlu: Anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlwch allan i blygu ymlaen.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y cefn yn syth drwy gydol yr ystum.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl.
5Ystum Pysgod â Chymorth
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn ymlaen. Rhowch floc ioga o dan eich asgwrn cefn thorasig, gan ganiatáu i'ch pen orffwys ar y llawr. Os yw'ch gwddf yn teimlo'n anghyfforddus, gallwch osod bloc ioga arall o dan eich pen. Dewch â'ch breichiau uwchben a chlymwch eich dwylo gyda'i gilydd, neu plygwch eich penelinoedd a daliwch ati i ymestyn yn ddyfnach.
Manteision: Yn agor y frest a'r gwddf, yn cryfhau cyhyrau'r ysgwyddau a'r cefn, ac yn lleddfu tensiwn.
Anadlu: Anadlwch i mewn i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlwch allan i ddyfnhau'r plygiad cefn.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y cluniau wedi'u seilio, a ymlaciwch y frest a'r ysgwyddau.
Ailadroddiadau: 10-20 anadl.
Y gwanwyn yw'r amser perffaith i gymryd rhan mewn ymarferion ymestyn sy'n deffro'r corff ac yn hyrwyddo ymlacio. Nid yn unig y mae ystumiau ioga ymestyn yn darparu manteision ymestyn a thylino ond maent hefyd yn helpu i adnewyddu ac adfywio'r corff a'r meddwl.
Amser postio: 26 Ebrill 2024
