Gwanwyn yw'r amser perffaith i adnewyddu eich corff a'ch meddwlioga yn peri helpu i leddfu blinder, hyrwyddo ymlacio, a gwario gormod o egni.
1、 Half Moon Pose
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed am led ysgwydd ar wahân. Trowch eich troed dde i'r ochr dde, plygwch eich pen -glin dde, ac ymestyn eich corff i'r ochr dde, gan osod eich llaw dde tua 30 centimetr y tu allan i'ch troed dde. Codwch eich coes chwith oddi ar y ddaear a'i hymestyn yn gyfochrog â'r llawr. Ymestyn eich pen -glin dde, agorwch eich braich chwith tuag at y nenfwd, ac edrych i fyny ar y nenfwd.
Buddion: Yn gwella cydbwysedd a chydlynu, yn cryfhau ffocws, yn gwella cryfder y coesau, ac yn ymestyn y frest.
Anadlu: Cynnal anadlu naturiol a llyfn drwyddi draw.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y ddwy fraich mewn llinell syth yn berpendicwlar i'r llawr, a sicrhau bod eich corff yn aros yn yr un awyren, gyda'r goes uchaf yn gyfochrog â'r llawr.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl yr ochr.
2、 Mae hanner triongl twist yn peri
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn man sefyll gyda'ch traed am led ysgwydd ar wahân. Colfach wrth y cluniau, rhowch eich dwylo ar lawr gwlad, a sythu'ch asgwrn cefn. Rhowch eich llaw chwith yn union o dan eich brest, ac estynnwch eich braich dde yn gyfochrog â'r llawr. Exhale wrth i chi droelli'ch ysgwydd dde tuag at y nenfwd a throi'ch pen i edrych ar y nenfwd.
Buddion: Yn gwella hyblygrwydd asgwrn cefn, yn ymestyn cyhyrau'r cefn isaf a choesau.
Anadlu: Anadlu wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y pelfis wedi'i ganoli, a phwyntiwch flaenau eich traed ymlaen neu ychydig i mewn.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl yr ochr.
3、 Peri twist ongl ochr
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn man penlinio gyda'ch dwylo wedi'u gosod ymlaen ar lawr gwlad. Camwch eich troed chwith ymlaen, ymestyn eich coes dde yn ôl gyda'r bysedd traed yn cyrlio o dan, a suddwch eich cluniau i lawr. Anadlu wrth i chi ymestyn eich braich dde i fyny i'r awyr, ac anadlu allan wrth i chi droelli'ch asgwrn cefn i'r chwith. Dewch â'ch cesail dde i'r pen -glin chwith allanol, pwyswch eich cledrau at ei gilydd, ac ymestyn eich breichiau ymlaen. Sythwch eich pen -glin chwith, a sefydlogi'r osgo wrth droelli'ch gwddf i edrych ar y nenfwd.
Buddion: Yn cryfhau'r cyhyrau ar ddwy ochr y torso, y cefn a'r coesau, yn lleddfu anghysur yn ôl, ac yn tylino'r abdomen.
Anadlu: Anadlu wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Sinciwch y cluniau mor isel â phosib.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl yr ochr.
4、 Bend ymlaen yn eistedd (rhybudd ar gyfer cleifion clefyd disg meingefnol)
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'ch coes dde wedi'i hymestyn ymlaen a'ch pen -glin chwith yn plygu. Agorwch eich clun chwith, rhowch wadn eich troed chwith yn erbyn y glun dde mewnol, a bachu bysedd eich traed dde yn ôl. Os oes angen, defnyddiwch eich dwylo i dynnu'r droed dde yn agosach tuag atoch chi. Anadlu wrth i chi agor eich breichiau i fyny, ac anadlu allan wrth i chi blygu ymlaen, gan gadw'ch cefn yn syth. Gafaelwch yn eich troed dde gyda'ch dwylo. Anadlu i ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan i ddyfnhau'r plyg ymlaen, gan ddod â'ch bol, eich brest a'ch talcen tuag at eich morddwyd dde.
Buddion: Yn ymestyn y hamstrings a chyhyrau'r cefn, yn gwella hyblygrwydd clun, yn gwella treuliad, ac yn hyrwyddo cylchrediad gwaed yr asgwrn cefn.
Anadlu: Anadlu i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlu allan i blygu ymlaen.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y cefn yn syth trwy gydol yr ystum.
Ailadroddiadau: 5-10 anadl.
5、 Mae pysgod â chefnogaeth yn peri
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn ymlaen. Rhowch floc ioga o dan eich asgwrn cefn thorasig, gan ganiatáu i'ch pen orffwys ar lawr gwlad. Os yw'ch gwddf yn teimlo'n anghyfforddus, gallwch chi osod bloc ioga arall o dan eich pen. Dewch â'ch breichiau uwchben a chlaspiwch eich dwylo at ei gilydd, neu blygu'ch penelinoedd a dal gafael ar benelinoedd gyferbyn am ddarn dyfnach.
Buddion: Yn agor y frest a'r gwddf, yn cryfhau'r ysgwyddau a'r cyhyrau cefn, ac yn lleddfu tensiwn.
Anadlu: Anadlu i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlu allan i ddyfnhau'r cefn.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y cluniau ar y ddaear, ac ymlaciwch y frest a'r ysgwyddau.
Ailadroddiadau: 10-20 Anadl.
Y gwanwyn yw'r amser perffaith i gymryd rhan mewn ymarferion ymestyn sy'n deffro'r corff ac yn hyrwyddo ymlacio. Mae ioga ymestyn yn peri nid yn unig yn darparu buddion ymestyn a thylino ond hefyd yn helpu i adfywio ac adfywio'r corff a'r meddwl.
Amser Post: Ebrill-26-2024
