Gwanwyn yw'r amser perffaith i adnewyddu'ch corff a'ch meddwlioga ystumiau sy'n helpu i leddfu blinder, hyrwyddo ymlacio, a gwario gormod o egni.
1, Hanner Lleuad Osgo
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed tua lled ysgwydd ar wahân.Trowch eich troed dde i'r ochr dde, trowch eich pen-glin dde, ac ymestyn eich corff i'r ochr dde, gan osod eich llaw dde tua 30 centimetr y tu allan i'ch troed dde.Codwch eich coes chwith oddi ar y ddaear a'i hymestyn yn gyfochrog â'r ddaear.Estynnwch eich pen-glin dde, agorwch eich braich chwith tuag at y nenfwd, ac edrychwch i fyny ar y nenfwd.
Manteision: Yn gwella cydbwysedd a chydsymud, yn cryfhau ffocws, yn gwella cryfder y goes, ac yn ymestyn y frest.
Anadlu: Cynnal anadlu naturiol a llyfn drwyddo draw.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y ddwy fraich mewn llinell syth yn berpendicwlar i'r ddaear, a sicrhewch fod eich corff yn aros yn yr un awyren, gyda'r goes uchaf yn gyfochrog â'r llawr.
Ailadrodd: 5-10 anadl yr ochr.
2、 Hanner Triongl Twist Pose
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed tua lled ysgwydd ar wahân.Colfach wrth y cluniau, gosodwch eich dwylo ar y ddaear, a sythwch eich asgwrn cefn.Rhowch eich llaw chwith yn union o dan eich brest, ac ymestyn eich braich dde yn gyfochrog â'r llawr.Anadlwch wrth i chi droi eich ysgwydd dde tuag at y nenfwd a throi eich pen i edrych ar y nenfwd.
Manteision: Mae'n gwella hyblygrwydd asgwrn cefn, yn ymestyn rhan isaf y cefn a chyhyrau'r goes.
Anadlu: Anadlwch wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y pelfis yn ganolog, a phwyntiwch flaenau eich traed ymlaen neu ychydig i mewn.
Ailadrodd: 5-10 anadl yr ochr.
3、 Ochr Angle Twist Pose
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle penlinio gyda'ch dwylo wedi'u gosod ymlaen ar y llawr.Camwch eich troed chwith ymlaen, ymestyn eich coes dde yn ôl gyda'ch bysedd traed wedi'u cyrlio oddi tano, a suddwch eich cluniau i lawr.Anadlwch wrth i chi ymestyn eich braich dde i fyny i'r awyr, ac anadlu allan wrth i chi droelli eich asgwrn cefn i'r chwith.Dewch â'ch cesail dde i'r pen-glin chwith allanol, gwasgwch eich cledrau at ei gilydd, ac ymestyn eich breichiau ymlaen.Sythu eich pen-glin chwith, a sefydlogi'r ystum tra'n troelli'ch gwddf i edrych ar y nenfwd.
Manteision: Yn cryfhau'r cyhyrau ar ddwy ochr y torso, y cefn a'r coesau, yn lleddfu anghysur y cefn, ac yn tylino'r abdomen.
Anadlu: Anadlwch wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan wrth i chi droelli.
Pwyntiau Allweddol: Sinciwch y cluniau mor isel â phosib.
Ailadrodd: 5-10 anadl yr ochr.
4、 Tro Ymlaen yn Eistedd (Rhybudd ar gyfer Cleifion Clefyd y Ddisg Lumbar)
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'ch coes dde wedi'i hymestyn ymlaen a'ch pen-glin chwith wedi'i blygu.Agorwch eich clun chwith, gosodwch wadn eich troed chwith yn erbyn y glun dde fewnol, a bachwch eich bysedd traed dde yn ôl.Os oes angen, defnyddiwch eich dwylo i dynnu'r droed dde yn agosach atoch chi.Anadlwch wrth i chi agor eich breichiau i fyny, ac anadlu allan wrth i chi blygu ymlaen, gan gadw eich cefn yn syth.Cydiwch yn eich troed dde gyda'ch dwylo.Anadlwch i ymestyn eich asgwrn cefn, ac anadlu allan i ddyfnhau'r plygiad ymlaen, gan ddod â'ch bol, eich brest a'ch talcen tuag at eich clun dde.
Manteision: Yn ymestyn y hamstrings a chyhyrau cefn, yn gwella hyblygrwydd clun, yn gwella treuliad, ac yn hyrwyddo cylchrediad gwaed asgwrn cefn.
Anadlu: Anadlwch i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlu allan i blygu ymlaen.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch eich cefn yn syth trwy'r ystum.
Ailadrodd: 5-10 anadl.
5、 Ystum Pysgod â Chymorth
Cyfarwyddiadau: Dechreuwch mewn safle eistedd gyda'r ddwy goes yn ymestyn ymlaen.Rhowch floc ioga o dan eich asgwrn cefn thorasig, gan ganiatáu i'ch pen orffwys ar y ddaear.Os yw'ch gwddf yn teimlo'n anghyfforddus, gallwch chi osod bloc ioga arall o dan eich pen.Dewch â'ch breichiau uwchben a chloddwch eich dwylo at ei gilydd, neu blygu'ch penelinoedd a daliwch ar y penelinoedd gyferbyn i ymestyn yn ddyfnach.
Manteision: Yn agor y frest a'r gwddf, yn cryfhau'r ysgwyddau a'r cyhyrau cefn, ac yn lleddfu tensiwn.
Anadlu: Anadlwch i ymestyn yr asgwrn cefn, ac anadlu allan i ddyfnhau'r asgwrn cefn.
Pwyntiau Allweddol: Cadwch y cluniau ar y ddaear, ac ymlacio'r frest a'r ysgwyddau.
Ailadrodd: 10-20 anadl.
Gwanwyn yw'r amser perffaith i gymryd rhan mewn ymarferion ymestyn sy'n deffro'r corff ac yn hyrwyddo ymlacio.Mae ystumiau yoga ymestyn nid yn unig yn darparu buddion ymestyn a thylino ond hefyd yn helpu i adfywio ac adfywio'r corff a'r meddwl.
Amser post: Ebrill-26-2024
