Ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych chi'n frwd dros ffitrwydd sy'n ymarfer yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa sy'n eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn fawr 18 o ddarluniau ioga anatomegol diffiniad uchel sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr eu meistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod chi'n perfformio darnau araf ac ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir dal pob ioga ystum am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio yn llawn.

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y cyhyrau sternocleidomastoid yn bennaf. Er mwyn ei berfformio, rhowch eich dwylo ar eich cluniau, cadwch eich cefn yn syth, a chodwch eich pen i fyny yn ysgafn i ymestyn y cyhyrau sternocleidomastoid.

Stretch plygu ochr gwddf â chymorth

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau trapezius sternocleidomastoid yn bennaf. Yn gyntaf, eisteddwch i fyny yn syth ac yna gogwyddo'ch pen i'r chwith, gan ddod â'ch clust chwith mor agos at eich ysgwydd chwith â phosib. Ailadroddwch yr ymarfer i'r cyfeiriad arall i weithio'r cyhyrau ochr dde.

Bend Arwr Ymlaen

Cyhyrau dan sylw: Cyhyrau cefn. Penliniwch, taenwch eich coesau ar wahân, eisteddwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sodlau, a phlygu'ch corff ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'ch talcen i'r llawr.

Mae Camel yn peri

Mae hyn yn gweithio yn bennaf yn gweithio'r rectus abdominis a chyhyrau oblique allanol. Yn ystod y practis, gwthiwch eich cluniau ymlaen a chodwch ychydig, gan fod yn ofalus i beidio â gor -gywasgu'r cefn isaf er mwyn osgoi pwysau diangen.

Ymestyn y frest â chymorth wal

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau'r cefn llydan a'r frest - Latissimus dorsi a pectoralis major. Sefwch yn wynebu'r wal, gwthiwch y wal â'ch llaw dde, a symudwch eich corff i ffwrdd o'r wal yn araf, gan deimlo'r darn a'r tensiwn yn eich cefn a'ch brest. Yna, newid ochrau ac ailadrodd yymarfer corff.

Ystum ongl lydan eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau a hamstrings y adductor yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'u taenu mor llydan â phosib, gan gadw'ch pengliniau'n syth. Yna, pwyswch eich corff ymlaen a chyrraedd eich dwylo ar hyd eich coesau, gan deimlo'r darn yn eich adductors a'ch hamstrings.

Ymestyn ysgwydd ochr

HynhymarferionYn bennaf yn gweithio'r cyhyrau deltoid ochrol. Wrth sefyll, estynnwch eich breichiau'n syth a gwasgwch yn ysgafn i gynyddu'r teimlad ymestyn yn y cyhyrau. Yna, newidiwch i'r fraich arall ac ailadroddwch yr ymarfer i sicrhau bod y ddau gyhyr deltoid ochrol yn cael eu gweithio.

Ymestyn gwddf sefyll

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau'r trapezius yn bennaf. Sefwch gyda'ch coesau gyda'i gilydd ac ychydig yn plygu'ch pengliniau i gael cydbwysedd. Yna, defnyddiwch eich llaw i ogwyddo'ch pen ymlaen, gan ddod â'ch ên tuag at eich brest i ymestyn a gweithio cyhyrau'r trapezius yn effeithiol.

Driongl

Mae'r ystum hwn yn canolbwyntio ar weithio'r cyhyrau oblique allanol. Wrth sefyll, rhowch un llaw o flaen y goes sefyll am gydbwysedd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, codwch y fraich gyferbyn ac agorwch eich cluniau ymlaen, gan ymestyn a gweithio'r cyhyrau oblique allanol i bob pwrpas. I gael arweiniad mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o anatomegol gwyddonolioga lluniau er mwyn cyfeirio'n hawdd ato.