Ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych chi'n frwdfrydig dros ffitrwydd sy'n ymarfer corff yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa sy'n eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn gryf 18 o ddarluniau ioga anatomegol diffiniad uchel sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr ei feistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod yn ymestyn yn araf ac yn ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir dal pob ystum ioga am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio'n llwyr.

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y cyhyrau sternocleidomastoid yn bennaf. I'w berfformio, rhowch eich dwylo ar eich cluniau, cadwch eich cefn yn syth, a chodwch eich pen yn ysgafn i fyny i ymestyn y cyhyrau sternocleidomastoid.

Ymestyn Plygu Ochr y Gwddf â Chymorth

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau sternocleidomastoid a'r trapezius uchaf yn bennaf. Yn gyntaf, eisteddwch yn syth ac yna gogwyddwch eich pen i'r chwith, gan ddod â'ch clust chwith mor agos at eich ysgwydd chwith â phosibl. Ailadroddwch yr ymarfer i'r cyfeiriad arall i weithio'r cyhyrau ochr dde.

Plygu Ymlaen Arwr

Cyhyrau dan sylw: cyhyrau cefn. Penliniwch, lledaenwch eich coesau ar wahân, eisteddwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sodlau, a phlygwch eich corff ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'ch talcen â'r llawr.

Ystum Camel

Mae'r ystum hwn yn gweithio'r cyhyrau rectus abdominis a'r cyhyrau oblique allanol yn bennaf. Yn ystod yr ymarfer, gwthiwch eich cluniau ymlaen a chodwch ychydig, gan fod yn ofalus i beidio â gor-gywasgu'r cefn isaf i osgoi pwysau diangen.

Ymestyn y Frest â Chymorth Wal

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau llydan y cefn a'r frest—latissimus dorsi a pectoralis major. Safwch yn wynebu'r wal, gwthiwch y wal gyda'ch llaw dde, a symudwch eich corff yn araf i ffwrdd o'r wal, gan deimlo'r ymestyn a'r tensiwn yn eich cefn a'ch brest. Yna, newidiwch ochrau ac ailadroddwch yymarfer corff.

Ystum Ongl Eang yn Eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau adductor a'r cyhyrau pen ôl yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'u lledaenu mor eang â phosibl, gan gadw'ch pengliniau'n syth. Yna, pwyswch eich corff ymlaen ac estynnwch eich dwylo ar hyd eich coesau, gan deimlo'r ymestyn yn eich adductor a'ch cyhyrau pen ôl.

Ymestyn yr Ysgwydd Ochr

Hynymarfer corffyn gweithio'n bennaf ar y cyhyrau deltoid ochrol. Wrth sefyll, estynnwch eich breichiau'n syth a gwasgwch yn ysgafn i gynyddu'r teimlad ymestyn yn y cyhyrau. Yna, newidiwch i'r fraich arall ac ailadroddwch yr ymarfer i sicrhau bod y ddau gyhyr deltoid ochrol yn cael eu gweithio.

Ymestyn Gwddf Sefyll

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau trapezius yn bennaf. Safwch gyda'ch coesau gyda'i gilydd a phlygwch eich pengliniau ychydig i sicrhau cydbwysedd. Yna, defnyddiwch eich llaw i ogwyddo'ch pen ymlaen, gan ddod â'ch gên tuag at eich brest i ymestyn a gweithio'r cyhyrau trapezius yn effeithiol.

Ystum Triongl

Mae'r ystum hwn yn canolbwyntio ar weithio'r cyhyrau allanol oblique. Wrth sefyll, rhowch un llaw o flaen y goes sy'n sefyll i gael cydbwysedd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, codwch y fraich gyferbyn ac agorwch eich cluniau ymlaen, gan ymestyn a gweithio'r cyhyrau allanol oblique yn effeithiol. I gael canllawiau mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o wybodaeth anatomegol wyddonol.ioga darluniau er mwyn cyfeirio atynt yn hawdd.