Yn ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych yn frwd dros ffitrwydd sy'n ymarfer yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa yn eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn fawr 18 llun ioga anatomegol manylder uwch sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr feistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod yn ymestyn yn araf ac yn ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir cynnal pob ystum ioga am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio'n llawn.

Mae'r ymarfer hwn yn ymwneud yn bennaf â'r cyhyrau sternocleidomastoid. Er mwyn ei berfformio, rhowch eich dwylo ar eich cluniau, cadwch eich cefn yn syth, a chodwch eich pen yn ysgafn i fyny i ymestyn y cyhyrau sternocleidomastoid.

Ymestyn Troad Ochr y Gwddf â Chymorth

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau sternocleidomastoid a trapezius uchaf yn bennaf. Yn gyntaf, eisteddwch yn syth ac yna gogwyddwch eich pen i'r chwith, gan ddod â'ch clust chwith mor agos at eich ysgwydd chwith â phosib. Ailadroddwch yr ymarfer i'r cyfeiriad arall i weithio'r cyhyrau ochr dde.

Arwr Ymlaen Tro

Cyhyrau dan sylw: cyhyrau cefn. Penliniwch, taenwch eich coesau ar wahân, eisteddwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sodlau, a phlygu'ch corff ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'ch talcen i'r llawr.

Ysgwydd Camel

Mae'r ystum hwn yn gweithio'n bennaf yr abdominis rectus a chyhyrau lletraws allanol. Yn ystod yr ymarfer, gwthiwch eich cluniau ymlaen a chodwch ychydig, gan fod yn ofalus i beidio â gor-gywasgu'r cefn isaf er mwyn osgoi pwysau diangen.

Ymestyn y Frest gyda Chymorth Wal

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau llydan y cefn a'r frest - latissimus dorsi a pectoralis major. Sefwch yn wynebu'r wal, gwthiwch y wal gyda'ch llaw dde, ac yn araf symudwch eich corff i ffwrdd o'r wal, gan deimlo'r ymestyn a'r tensiwn yn eich cefn a'ch brest. Yna, newidiwch ochr ac ailadroddwch yymarfer corff.

Ystum Ongl Eang yn eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau adductor a llinynnau'r ham yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'u lledaenu mor eang â phosib, gan gadw'ch pengliniau'n syth. Yna, pwyswch eich corff ymlaen ac ymestyn eich dwylo ar hyd eich coesau, gan deimlo'r ymestyniad yn eich adductors a hamstrings.

Ymestyn Ysgwydd Ochr

hwnymarfer corffyn bennaf yn gweithio'r cyhyrau deltoid ochrol. Wrth sefyll, estynnwch eich breichiau yn syth a gwasgwch yn ysgafn i gynyddu'r teimlad ymestyn yn y cyhyrau. Yna, newidiwch i'r fraich arall ac ailadroddwch yr ymarfer i sicrhau bod y ddau gyhyr deltoid ochrol yn cael eu gweithio.

Ymestyn Gwddf Sefydlog

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau trapezius yn bennaf. Sefwch gyda'ch coesau gyda'ch gilydd a phlygu'ch pengliniau ychydig i gael cydbwysedd. Yna, defnyddiwch eich llaw i wyro'ch pen ymlaen, gan ddod â'ch gên tuag at eich brest i ymestyn a gweithio'r cyhyrau trapezius yn effeithiol.

Pose Triongl

Mae'r ystum hwn yn canolbwyntio ar weithio'r cyhyrau lletraws allanol. Tra'n sefyll, rhowch un llaw o flaen y goes sefyll i gael cydbwysedd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, codwch y fraich gyferbyn ac agorwch eich cluniau ymlaen, gan ymestyn a gweithio'r cyhyrau lletraws allanol i bob pwrpas. I gael arweiniad mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o anatomegol gwyddonolioga darluniau er hwylustod.