Ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych chi'n frwd dros ffitrwydd sy'n ymarfer yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa sy'n eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn fawr 18 o ddarluniau ioga anatomegol diffiniad uchel sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr eu meistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod chi'n perfformio darnau araf ac ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir dal pob ioga ystum am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio yn llawn.

Mae ci i lawr gyda chymorth wal yn peri

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys y cefn eang a chyhyrau'r frest - Latissimus dorsi a pectoralis major. Sefwch bellter penodol o'r wal, gyda'ch corff yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn yn parhau i fod yn wastad. Yna, plygu'n araf o'ch brest, gan deimlo'r cyhyrau yn eich cefn a'ch brest yn ymestyn ac yn contractio, gan weithio'r grwpiau cyhyrau hyn i bob pwrpas.

Twist asgwrn cefn supine

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r glutes a'r cyhyrau oblique allanol yn bennaf. Wrth orwedd ar eich cefn, plygwch eich pen -glin dde a throelli'ch corff i'r chwith. Yn ystod y broses hon, byddwch chi'n teimlo ymestyn a chrebachu yn eich glutes a'ch cyhyrau oblique allanol, gan helpu i gryfhau'r grwpiau cyhyrau hyn.

Plygu ochr sefyll

HynhymarferionYn bennaf yn gweithio'r cyhyrau oblique allanol a'r cyhyrau cefn llydan - Latissimus dorsi. Wrth sefyll, plygwch eich corff i'r dde, gan deimlo estyniad a chrebachu yn eich cyhyrau oblique allanol. Ar ôl cwblhau'r ymarfer ar yr ochr dde, ailadroddwch ar yr ochr chwith i sicrhau bod cyhyrau'r ddwy ochr yn cael eu gweithio'n gyfartal.

Tro sefyll ymlaen yn syml

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r hamstrings yn bennaf. Wrth sefyll, rhowch un troed o'i flaen, cadwch eich cefn yn syth, a rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Yna, plygwch ymlaen o'ch cluniau dros y goes arall, gan deimlo'r darn yn eich hamstrings. Ailadroddwch yr ymarfer hwn i wella ei effeithiolrwydd.

Peri glöyn byw

Hynhymarferionyn bennaf yn targedu'r cyhyrau adductor. Dechreuwch trwy eistedd gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a gwadnau eich traed gyda'i gilydd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, rhowch eich dwylo ar eich pengliniau yn ysgafn a cheisiwch ddod â'ch cluniau a'ch pengliniau yn agosach at y llawr, gan deimlo'r darn a'r crebachu yn eich cyhyrau adductor.

Crud y babi yn peri

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau flexor y glun yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, cadwch eich cefn yn syth, a thynnwch un goes yn araf tuag at eich brest, gan droi eich morddwyd tuag allan. Ailadroddwch yr ymarfer hwn gyda'r goes arall i weithio cyhyrau flexor y glun yn drylwyr.

Mae colomen eistedd yn peri

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyr tibialis anterior yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, tynnwch eich llaw dde yn ôl a dal eich troed dde, yna rhowch eich troed dde ar eich pen -glin chwith. Nesaf, ailadroddwch y weithred hon gyda'ch llaw chwith yn dal eich troed chwith a'i gosod ar eich pen -glin dde i weithio'n gynhwysfawr y cyhyr tibialis anterior.

Ymlaen

Pan fyddwn yn eistedd ar y llawr gyda'n coesau gyda'n gilydd ac yn ymestyn allan, mae plygu ymlaen yn bennaf yn cynnwys y hamstrings a'r cyhyrau llo. Mae'r weithred hon nid yn unig yn profi hyblygrwydd ein corff ond hefyd yn cryfhau ein hamstrings a'n cyhyrau lloi.

Peri ysgyfaint

Mae ysgyfaint yn peri, aiogaMae peri, heriau cydbwysedd y corff ac yn gweithio'n ddwfn cyhyrau'r cefn isaf a'r quadriceps. Yn ystod ymarfer, rhowch eich coes chwith ymlaen, ei phlygu ar ongl 90 gradd, wrth fachu'ch troed dde a'i thynnu tuag at eich canol, gan sicrhau eich bod chi'n teimlo'r troelli yn eich cefn isaf a'r darn o flaen eich morddwyd. Yna, newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer i gyflawni hyfforddiant dwyochrog. Mae'r ystum hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr ioga, ond yn sicrhau cywirdeb yn ystod ymarfer er mwyn osgoi anaf. I gael arweiniad mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o ddarluniau ioga anatomegol gwyddonol er mwyn cyfeirio'n hawdd ato.