Ymestyn i mewniogayn hanfodol, p'un a ydych chi'n frwdfrydig dros ffitrwydd sy'n ymarfer corff yn rheolaidd neu'n weithiwr swyddfa sy'n eistedd am oriau hir. Fodd bynnag, gall cyflawni ymestyn manwl gywir a gwyddonol fod yn heriol i ddechreuwyr ioga. Felly, rydym yn argymell yn gryf 18 o ddarluniau ioga anatomegol diffiniad uchel sy'n dangos yn glir yr ardaloedd ymestyn wedi'u targedu ar gyfer pob ystum, gan ei gwneud hi'n hawdd i ddechreuwyr ei feistroli.

Nodyn:Canolbwyntiwch ar eich anadlu yn ystod ymarfer! Cyn belled â'ch bod yn ymestyn yn araf ac yn ysgafn, ni ddylai fod unrhyw boen. Argymhellir dal pob ystum ioga am 10 i 30 eiliad i ganiatáu i'ch corff ymestyn ac ymlacio'n llwyr.

Ystum Ci i Lawr â Chymorth Wal

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau llydan y cefn a'r frest—latissimus dorsi a pectoralis major. Safwch bellter penodol o'r wal, gyda'ch corff yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn yn aros yn wastad. Yna, plygwch yn araf o'ch brest, gan deimlo'r cyhyrau yn eich cefn a'ch brest yn ymestyn ac yn cyfangu, gan weithio'r grwpiau cyhyrau hyn yn effeithiol.

Troelli Cefn Supine

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau glwteal a'r cyhyrau allanol oblique yn bennaf. Wrth orwedd ar eich cefn, plygwch eich pen-glin dde a throellwch eich corff i'r chwith. Yn ystod y broses hon, byddwch yn teimlo ymestyn a chrebachiad yn eich cyhyrau glwteal a'ch cyhyrau allanol oblique, gan helpu i gryfhau'r grwpiau cyhyrau hyn.

Plyg Ochr Sefyll

Hynymarfer corffyn gweithio'n bennaf ar y cyhyrau allanol oblique a chyhyrau llydan y cefn—latissimus dorsi. Wrth sefyll, plygwch eich corff i'r dde, gan deimlo ymestyniad a chrebachiad yn eich cyhyrau allanol oblique. Ar ôl cwblhau'r ymarfer ar yr ochr dde, ailadroddwch ar yr ochr chwith i sicrhau bod cyhyrau'r ddwy ochr yn cael eu gweithio'n gyfartal.

Plygu Ymlaen Syml yn Sefyll

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyrau pen ôl-droed yn bennaf. Wrth sefyll, rhowch un droed o'ch blaen, cadwch eich cefn yn syth, a rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Yna, plygwch ymlaen o'ch cluniau dros y goes arall, gan deimlo'r ymestyn yn eich cyhyrau pen ôl-droed. Ailadroddwch yr ymarfer hwn i wella ei effeithiolrwydd.

Ystum y Pili-pala

Hynymarfer corffyn targedu'r cyhyrau adductor yn bennaf. Dechreuwch trwy eistedd gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a gwadnau eich traed gyda'i gilydd, gan gadw'ch cefn yn syth. Yna, rhowch eich dwylo'n ysgafn ar eich pengliniau a cheisiwch ddod â'ch cluniau a'ch pengliniau'n agosach at y llawr, gan deimlo'r ymestyn a'r crebachiad yn eich cyhyrau adductor.

Ystum y Babi yn y Crud

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau plygu'r glun yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, cadwch eich cefn yn syth, ac yn araf tynnwch un goes tuag at eich brest, gan droi eich clun allan. Ailadroddwch yr ymarfer hwn gyda'r goes arall i weithio'r cyhyrau plygu'r glun yn drylwyr.

Ystum Colomen Eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r cyhyr tibialis anterior yn bennaf. Eisteddwch ar y llawr, tynnwch eich llaw dde yn ôl a daliwch eich troed dde, yna rhowch eich troed dde ar eich pen-glin chwith. Nesaf, ailadroddwch y weithred hon gyda'ch llaw chwith yn dal eich troed chwith a'i gosod ar eich pen-glin dde i weithio'r cyhyr tibialis anterior yn gynhwysfawr.

Plygu Ymlaen

Pan fyddwn yn eistedd ar y llawr gyda'n coesau gyda'i gilydd ac wedi'u hymestyn allan, mae plygu ymlaen yn bennaf yn cynnwys cyhyrau'r hamstrings a'r llo. Mae'r weithred hon nid yn unig yn profi hyblygrwydd ein corff ond mae hefyd yn cryfhau ein cyhyrau hamstrings a'n llo.

Ystum Lunge

Ystum Lunge, aiogaystum, yn herio cydbwysedd y corff ac yn gweithio'n ddwfn ar gyhyrau'r cefn isaf a'r cwadriceps. Yn ystod ymarfer, rhowch eich coes chwith ymlaen, wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd, wrth afael yn eich troed dde a'i thynnu tuag at eich canol, gan sicrhau eich bod yn teimlo'r tro yn eich cefn isaf a'r ymestyniad ym mlaen eich clun. Yna, newidiwch goesau ac ailadroddwch yr ymarfer i gyflawni hyfforddiant dwyochrog. Mae'r ystum hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr ioga, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn gywir yn ystod ymarfer er mwyn osgoi anaf. Am ganllawiau mwy manwl gywir, argymhellir cadw casgliad o ddarluniau ioga anatomegol gwyddonol er mwyn cyfeirio atynt yn hawdd.